칼슘: 뼈와 치아 건강을 지키는 필수 영양소-증상, 음식, 섭취 팁

칼슘은 우리 몸의 뼈와 치아를 구성하는 가장 중요한 무기질이며, 신경 전달, 근육 수축, 혈액 응고 등 생리 기능에도 깊이 관여하는 필수 영양소입니다. 특히 어린이 성장기와 노년기 골다공증 예방을 위해 반드시 충분히 섭취해야 할 영양소 중 하나입니다. 이 글에서는 칼슘 부족 시 나타나는 증상, 칼슘이 풍부한 음식, 연령별 권장 섭취량, 그리고 흡수율을 높이는 섭취 팁까지 종합적으로 정리해드립니다.

칼슘 부족 증상 – 골다공증, 근육경련, 손발 저림

칼슘이 부족하면 가장 먼저 영향을 받는 부분은 뼈와 치아입니다. 뼈는 칼슘을 저장하는 저장고와 같은 역할을 하며, 혈중 칼슘 농도가 떨어질 경우 뼈에서 칼슘이 빠져나가게 됩니다. 이로 인해 뼈가 점점 약해지고 골밀도가 낮아지며, 결국 골다공증으로 이어질 수 있습니다.

초기에는 별다른 자각 증상이 없지만, 점차 허리 통증, 키 감소, 척추 압박골절 등이 나타날 수 있습니다. 특히 폐경 이후 여성이나 65세 이상의 고령자는 칼슘 흡수 능력이 떨어지기 때문에 결핍 위험이 높습니다.

칼슘 부족은 근육과 신경에도 영향을 미쳐 근육 경련, 손발 저림, 부정맥 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 또 어린이의 경우 성장 부진, 치아 형성 장애, 구루병(뼈가 휘어지는 질환) 등이 나타날 수 있어 주의가 필요합니다.

칼슘이 풍부한 음식 – 유제품부터 채소까지

칼슘은 다양한 음식에서 섭취할 수 있으며, 특히 유제품은 가장 흡수율이 높은 칼슘 공급원으로 잘 알려져 있습니다. 대표적으로 우유, 치즈, 요구르트에는 고함량의 칼슘이 들어 있으며, 이와 함께 비타민 D가 함께 포함되어 있어 흡수율이 높습니다.

그 외에도 뼈째 먹는 생선(멸치, 꽁치, 정어리), 두부와 콩류, 브로콜리, 케일, 시금치 같은 잎채소, 아몬드, 참깨, 해조류 등도 칼슘이 풍부한 식품입니다. 특히 식물성 식품은 유당불내증이 있는 사람에게도 좋은 칼슘 공급원이 될 수 있습니다.

주의할 점은 시금치나 고구마에 함유된 옥살산은 칼슘과 결합해 흡수를 방해할 수 있으므로, 다양한 식품을 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다. 또한 짜거나 가공된 식품은 나트륨이 많아 체내 칼슘 배출을 증가시키므로 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

연령별 권장 섭취량 및 섭취 팁 – 흡수율을 높이는 방법

연령	남성 (mg/일)	여성 (mg/일)
1~2세	500	500
3~5세	600	600
6~8세	700	700
9~11세	900	900
12~18세	1000	900
19~64세	800	700
65세 이상	800	800
임산부/수유부	-	1000

 

칼슘은 한 번에 많이 섭취하기보다는 나눠서 섭취하는 것이 흡수에 효과적입니다. 성인의 경우 500mg 이상을 한 번에 섭취하면 흡수율이 떨어지므로, 아침과 저녁으로 나누어 섭취하는 것을 권장합니다.

또한 비타민 D와 함께 섭취하면 장내 흡수율이 증가합니다. 햇볕을 자주 쬐거나 비타민 D 보충제를 병행하면 더 효과적입니다.

반면, 카페인, 인산염(콜라류), 나트륨 등은 칼슘 흡수를 방해하거나 배출을 증가시키므로 주의가 필요합니다.

칼슘 보충제를 선택할 때는 흡수율이 높은 구연산칼슘(Calcium Citrate)이나 탄산칼슘(Calcium Carbonate)이 사용된 제품을 고르는 것이 좋으며, 신장 질환이 있는 경우 반드시 전문의 상담 후 복용해야 합니다.

 

결론

칼슘은 건강한 뼈와 치아 유지뿐 아니라, 전신 건강에 관여하는 필수 미네랄입니다. 특히 성장기 아동, 임산부, 노년층은 더욱 적극적인 칼슘 섭취가 필요합니다. 매일의 식단에 칼슘이 풍부한 음식을 포함하고, 흡수를 돕는 영양소와 함께 섭취한다면 건강한 골격 유지와 골다공증 예방에 큰 도움이 됩니다. 오늘부터 칼슘 섭취를 습관화하여 내 몸의 기초를 튼튼히 다져보세요!